营养师给你补血小贴士
2010-12-17  时间:2010年12月17日 浏览数: 打印

  我们身体的血红蛋白有个非常重要的任务,那就是把氧气从肺部运送到体内每个细胞里,以助能量的生产。而铁是血红蛋白不可或缺的重要成分。体内缺铁会导致红血球无法把氧气顺利运到细胞,身体就会出现脸色苍白、容易疲倦的症状。

  除此之外,铁对免疫系统也起着很重大的作用,保护我们免受感染。

  谁容易缺铁?

  虽然人体只需要少量的铁来维持健康(请参考下表),可是偏偏缺铁又是很普遍的健康问题,尤其是女性。首先,女性在生理期间失血,铁也跟着流失。因此,女性更应该多留意每日饮食,注意是否有吃足够含铁量高的食物,否则容易因缺铁而贫血。

  另外,那些非常在意自己的身材和体重的女性(尤其是发育中的女生),也许会过分控制自己的进食量(减少热量摄取),而导致吃的食物少了,所摄入的铁自然而然也比较低。

  不少素食者也面对缺铁的问题,特别是那些没有好好规划饮食的全素者。

  补铁小贴士

  有些人不明白,以为只要多吃高铁的食物,就能达到补铁的效果。如果要从食物着手,首先要了解动物性食物和植物性食物所提供的铁有什么不同。

  动物性食物如瘦红肉、肝脏不只含丰富的铁,更是身体比较容易吸收的血红素铁。

  植物性食物如菠菜和蛋黄中的铁,则属于身体比较不容易吸收的非血红素铁。虽然如此,我们可以通过补充维生素C来促进身体对非血红素铁的吸收,这对素食者尤其重要。

  非血红素铁的来源:南瓜子、绿色蔬菜、葡萄干、全谷类食品(糙米、燕麦)、蛋黄等。

  饮料如咖啡和茶会阻碍人体吸收铁的能力,所以最好别在餐内饮用。如果有喝咖啡和茶的习惯,可以选择在两餐之间喝。

  服用铁补充品的朋友,空腹吃的吸收效果比较高。但是,注意不要在吃铁片的同时补充钙,因为钙会影响铁的吸收。

  红枣补血?

  经常听见大家这么说:"贫血就用红枣煮水来喝。"可见,红枣普遍被认为有补血的功效。事实上,红枣的铁含量并不高。

  其实,只要不偏食,我们还是有办法从饮食中摄取足够的铁,加上维生素C丰富的水果,身体就能提升对铁的吸收。